加强腰背肌锻炼 预防椎间盘突出

     椎间盘突出往往是由于不正确的姿势和体位引起，加强腰背肌锻炼，保持正确的姿势和体，有助于预防椎间盘突出的发作和促进术后康复。现介绍一些简单的腰背肌锻炼方法和体位：
    “双桥”练习
     仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。
    “背飞”练习
     俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。
     屈腿仰卧起坐
     仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。
    “空中自行车”练习
    平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力 。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
    俯卧四点支撑
    俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。
    不良姿势与正确姿势
    弯腰驼背而坐会加大腰部的压力。正确的坐姿是在正常腰翘的基础上使腰肌放松，腰翘回缩一点。这样腰椎的压力小，同时腰肌不用太费力。
     长久坐位对腰椎不利。坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部。做腰部后伸运动有利于减轻腰椎间盘对硬膜的压力，缓解腰肌的紧张。
     长期在电脑前工作更是易致腰椎间盘突出症。我们推荐的坐姿是髋、膝屈曲≥90°。电脑显示器应低于眼平面，俯视角度为10～15°。腰部靠背的高度及弧度要适应腰翘，可在后腰部放置一软垫，减轻腰部的压力。
    正确站姿
    昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不要弯腰驼背。
    搬东西时要用腿的力量。
    搬东西的正确姿势：靠近重物站立，双脚分开。屈膝、髋至重物高度，不要弯腰。抱紧重物，使它尽可能地离人近一些。通过伸直膝、髋关节抬起重物，起身时不要太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。
（椎间盘专科   高斌）